Las rodillas son una de las articulaciones más importantes y, al mismo tiempo, más vulnerables del cuerpo. Soportan nuestro peso, nos permiten caminar, correr y saltar, pero también suelen resentirse con el paso de los años, el sobrepeso o la práctica de deportes de impacto.
Una buena forma de protegerlas es realizar ejercicios para fortalecer las rodillas, que ayuden a estabilizar la articulación y evitar molestias como dolor, rigidez o lesiones.
Aquí te comparto una rutina de 10 minutos recomendada por fisioterapeutas y ortopedistas, ideal para hacer en casa sin necesidad de equipo.
Fortalecer los músculos alrededor de las rodillas reduce la presión sobre la articulación, mejora la estabilidad y ayuda a prevenir lesiones comunes como tendinitis, desgaste del cartílago o dolor crónico.
Siéntate en una silla con la espalda recta. Estira una pierna hacia adelante hasta dejarla paralela al suelo. Mantén 3 segundos y baja despacio.
Fortalece el cuádriceps, músculo clave para proteger la rodilla.
Acuéstate boca arriba, dobla una rodilla apoyando el pie en el suelo y deja la otra pierna estirada. Eleva la pierna recta unos 30 cm, mantén 3 segundos y baja lentamente.
Refuerza cuádriceps y cadera, reduciendo la presión sobre la rodilla.
Acuéstate boca arriba con rodillas flexionadas y pies en el suelo. Eleva la cadera hasta formar una línea recta entre rodillas y hombros. Mantén 3 segundos y baja con control.
Fortalece glúteos, isquiotibiales y zona lumbar, mejorando la estabilidad de las rodillas.
Párate con pies separados al ancho de cadera. Flexiona ligeramente las rodillas como si fueras a sentarte, pero sin bajar demasiado (máximo 45°). Vuelve a la posición inicial.
Activa cuádriceps y glúteos sin forzar la articulación.
De pie, apóyate en una pared o silla. Eleva los talones y quédate en puntas de pie durante 3 segundos. Baja lentamente.
Fortalece pantorrillas y mejora el soporte de la rodilla y el tobillo.
Haciendo estos 5 ejercicios con el número recomendado de repeticiones, la rutina completa dura aproximadamente 10 minutos.
Puedes realizarla 3 a 4 veces por semana para obtener mejores resultados.
Haz los movimientos lentos y controlados, evitando rebotes o brusquedades.
Si sientes dolor agudo, detén el ejercicio y consulta a un especialista.
Complementa con el uso de rodilleras ortopédicas si necesitas soporte extra.
Con esta rutina de 10 minutos para fortalecer las rodillas, podrás mejorar la estabilidad articular, reducir molestias y prevenir lesiones a futuro. La constancia es la clave: unos pocos minutos al día pueden marcar una gran diferencia en tu salud articular.
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