15 de Diciembre, 2025 • Ortopedia • 5 min lectura

5 Ejercicios Efectivos para Aliviar el Dolor de Espalda

Descubre ejercicios simples y efectivos que puedes hacer desde casa para fortalecer tu espalda y reducir el dolor

vertical Two mature athletic women are engaged in side plank exercises on yoga mats during their fitness training at the gym. They are focused on their technique and maintaining proper form

El dolor de espalda es una de las molestias más comunes en adultos, ya que afecta tanto a personas que pasan muchas horas sentadas frente a la computadora como a quienes realizan trabajos físicos pesados. Según estudios, más del 80% de las personas experimentarán dolor lumbar o dorsal en algún momento de su vida.

La buena noticia es que existen ejercicios simples y efectivos para aliviar el dolor de espalda, mejorar la movilidad y prevenir futuras molestias. A continuación, como fisioterapeuta y ortopedista, te comparto una rutina de 5 ejercicios que puedes hacer en casa o en la oficina.

¿Por qué aparecen los dolores de espalda?

El dolor de espalda puede tener múltiples causas:

  • Postura incorrecta al trabajar o dormir.
  • Falta de fortalecimiento muscular en abdomen y zona lumbar.
  • Sobrecarga física al cargar peso.
  • Estrés y tensión acumulada.

Con hábitos saludables y ejercicios específicos, es posible reducir significativamente las molestias y recuperar la calidad de vida.

Los 5 Ejercicios

1

Estiramiento de gato y vaca (Cat-Cow Stretch)

Este ejercicio es excelente para mejorar la movilidad de la columna y liberar tensión acumulada.

Cómo hacerlo:

  1. Colócate en cuatro apoyos (manos y rodillas).
  2. Inhala y arquea la espalda hacia abajo (como una "vaca"), levantando la cabeza y el coxis.
  3. Exhala y redondea la espalda hacia arriba (como un "gato"), llevando la barbilla hacia el pecho.

Repeticiones:

10 a 12 veces

Beneficios:

Flexibiliza la columna, alivia rigidez y mejora la postura

2

Estiramiento de rodillas al pecho

Ideal para relajar la zona lumbar y reducir la presión en los discos.

Cómo hacerlo:

  1. Acuéstate boca arriba.
  2. Flexiona las rodillas y llévalas suavemente hacia el pecho.
  3. Abraza las piernas y mantén la posición.

Duración:

20 a 30 segundos, repite 3 veces

Beneficios:

Relaja la parte baja de la espalda y mejora la circulación

3

Puente de glúteos (Glute Bridge)

Un ejercicio de fortalecimiento clave para evitar recaídas.

Cómo hacerlo:

  1. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  2. Eleva la cadera hasta formar una línea recta entre hombros, cadera y rodillas.
  3. Mantén 3 segundos y desciende lentamente.

Repeticiones:

12 a 15

Beneficios:

Fortalece glúteos, abdomen y zona lumbar

4

Postura del niño (Child's Pose)

Un clásico de la relajación en yoga, excelente para estirar toda la espalda.

Cómo hacerlo:

  1. Arrodíllate y siéntate sobre los talones.
  2. Estira los brazos hacia adelante, apoyando la frente en el suelo.
  3. Relaja hombros y respira profundo.

Duración:

30 segundos, repite 2 a 3 veces

Beneficios:

Disminuye tensión en espalda baja, media y cuello

5

Plancha frontal (Front Plank)

Uno de los mejores ejercicios para fortalecer el "core" (zona abdominal y lumbar).

Cómo hacerlo:

  1. Acuéstate boca abajo y apoya los antebrazos en el suelo.
  2. Eleva el cuerpo manteniendo una línea recta de pies a cabeza.
  3. Evita arquear la espalda o levantar demasiado la cadera.

Tiempo:

15 a 30 segundos, aumenta progresivamente hasta 1 minuto

Beneficios:

Refuerza la faja abdominal, protegiendo la columna

Consejos adicionales para cuidar tu espalda

  • Realiza estos ejercicios al menos 3 veces por semana.
  • Evita movimientos bruscos o forzados.
  • Complementa con pausas activas si trabajas sentado.
  • Si el dolor persiste, busca valoración con un especialista.

Conclusión

El dolor de espalda no tiene por qué convertirse en un obstáculo en tu día a día. Con estos 5 ejercicios puedes aliviar el dolor lumbar, mejorar la postura y fortalecer la columna de manera segura.

En ZenBody Ortopédicos sabemos que la prevención es clave. Además de la actividad física, el uso de cojines ergonómicos, plantillas ortopédicas y fajas lumbares puede marcar la diferencia para mantener tu espalda protegida y sin dolor.

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